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随着年龄的增长，认知健康和记忆力减退成为许多人担忧的问题。痴呆症的风险受年龄、遗传和家族史等多种因素影响。然而，医学专家指出，通过日常习惯的微小改变，可以显著支持长期的认知健康。好消息是，这些习惯并不复杂。专家表示，在每天早上 10 点前做出的几个简单选择，就能有效改善睡眠、补水、血液循环和情绪，从而为大脑构建一道坚固的“保护屏障”。
【澳纽网 5月22日 编译】 想要保护大脑健康，你并不需要一套极其复杂的晨间规划。专家推荐，只要在每天早上 10 点前落实以下四件小事，就能有效降低患痴呆症的风险。
一、 醒来后尽早沐浴晨光
大脑专家最一致的建议之一也是最简单的——早点去户外。晨光是人体昼夜节律（即帮助调节睡眠-觉醒周期的生物钟）最强烈的信号之一。
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激活生物钟： 神经学家 Jon Stewart Hao Dy 博士表示，清晨的日光照射会激活我们大脑中负责控制昼夜节律的视网膜下丘脑中心。
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改善大脑健康： 这一过程对于保持整体睡眠质量、提高认知能力和维持长期的脑部健康起着核心作用。
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行动建议： Dy 博士建议，即使不进行剧烈锻炼，也应在醒来后不久在户外待上 10 到 20 分钟。无论是拿着咖啡去户外喝、带狗在街区快速散步，还是站在阳光下查看当天的日程安排，都能让你的大脑接收到“新的一天已开始”的明确信号。
二、 喝一杯水补充水分
在经历了一夜数小时没有液体摄入后，许多人醒来时都会处于轻微脱水状态。
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水分与认知速度： 临床神经心理学家 Wilfred G. van Gorp 博士指出，人类大脑大约有 75% 是由水组成的。如果大脑的水分含量因脱水而减少，认知处理速度就会显著减慢，工作记忆也会大幅下降。
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预防淀粉样蛋白沉积： 在 2025 年一项针对认知健康的的老年人队列研究中，研究人员发现，较低的日常液体摄入量与淀粉样蛋白-β 沉积水平较高或增加较快有关，而这种大脑病变是阿尔茨海默症（最常见的一种痴呆症）的标志。
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行动建议： 起床后第一件事就是喝一杯水，这不仅有助于维持血液流动、注意力和工作记忆，还能让你在一整天里更容易满足身体的补水需求。
三、 打破室内的久坐不活动状态
如果你早晨的第一件事是在昏暗的灯光下坐在室内——查收电子邮件、刷手机或直接投入工作——那么你非常需要增加一些运动休息时间。
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促进神经元修复： van Gorp 博士表示，体力活动会产生脑源性神经营养因子（BDNF），这是一种对神经元修复和生长至关重要的蛋白质。研究表明，运动可以增加 BDNF 水平，这是规律运动支持记忆、注意力和长期认知健康的方式之一。
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行动建议： 你不需要在早上 10 点前进行完整的剧烈锻炼。只需在户外进行 5 到 10 分钟的散步，或者在煮咖啡时做做拉伸，抑或在坐下工作前做几项家务即可。目标是打破长时间的静坐，给大脑和身体一个清晰的“唤醒信号”。
四、 计划 3 件让你期待的美好事物
带着对脑部健康的关注开启新的一天，可以通过一点“积极的期待”来实现。
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积极情绪的益处： 阿尔茨海默症基金会医疗顾问 Allison B. Reiss 博士建议，在开始新的一天时，计划三件会在当天给你带来快乐和满足感的事情。积极的情绪对大脑和身体都有好处。
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降低痴呆风险： 研究表明，心理健康可能与长期的认知健康有关。最近的一项研究中，积极的情感、生活满意度和生活目标感与较低的痴呆风险相关，其中“目标感”的关联性最强。
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行动建议： 这种习惯听起来微不足道，但它给大脑提供了一次小型锻炼，因为规划需要决策、记忆和灵活的思维。同时，积极的期待有助于降低压力，而长期的压力和低落情绪已被证实与认知衰退有关。
补充：其他降低痴呆风险的习惯
除了晨间习惯，专家还建议在日常生活中保持以下有益大脑健康的做法：
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遵循健康饮食： 采用 MIND 和地中海饮食模式，多吃蔬菜、浆果、豆类、全谷物、鱼、坚果和橄榄油，限制高饱和脂肪和添加糖的食物。
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优先保证优质睡眠： 睡眠不佳与认知能力下降有关，应保持规律的睡眠时间表并解决打鼾等睡眠问题。
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保持社交和心理活跃： 多与他人共度时光、学习新技能或培养爱好，以建立认知储备。
主编点评： 大脑的衰老和认知退化并非一日之寒，预防工作同样需要融入每天的日常点滴之中。这篇专家的指导给新西兰高强度工作人群及中老年群体提了个醒：我们无法改变基因和年龄，但我们完全可以掌控早晨 10 点前的生活节奏。倒逼自己走出户外晒晒太阳、喝杯温水、戒除一睁眼就躺在床上狂刷手机的坏习惯，不仅是为了当下精力充沛，更是为了在未来数十年里，保留一份清晰、健康的大脑和体面的生活质量。
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分类：健康人生
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